Para comenzar 12 semanas antes de la carrera
PLAN PRICIPIANTE
Semana 1: Adaptación Inicial
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 2 km carrera suave + 10 min de core (plancha, crunches)
- Miércoles: 20 min caminata rápida
- Jueves: 2 km carrera suave + 10 min de fuerza (sentadillas, zancadas)
- Viernes: 3 km carrera <155 PPM
- Sábado: Descanso
- Domingo: 3 km carrera
Semana 2: Incremento Suave
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 3 km carrera suave + 15 min de core (plancha, crunches, superman)
- Miércoles: 30 min caminata rápida
- Jueves: 3 km carrera suave + 15 min de fuerza (sentadillas, zancadas, elevación de talones...)
- Viernes: 4 km carrera <155 PPM
- Sábado: Descanso
- Domingo: 4 km carrera
Semana 3: Introducción al Fartlek
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 4 km carrera suave + 15 min de core
- Miércoles: 3 km carrera suave + 3x2 min de fartlek (1 min rápido, 2 min suave)
- Jueves: 4 km carrera suave + 15 min de fuerza
- Viernes: 5 km carrera <155 PPM
- Sábado: Descanso
- Domingo: 5 km carrera
Semana 4: Consolidación
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 5 km carrera suave + 15 min de core
- Miércoles: 3 km carrera suave + 6x1 min de fartlek (1 min rápido, 1 min suave)
- Jueves: 5 km carrera suave + 15 min de fuerza
- Viernes: 6 km carrera <155 PPM
- Sábado: Descanso
- Domingo: 6 km carrera
Semana 5: Series Iniciales
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 6 km carrera suave + 15 min de core
- Miércoles: 4 km carrera suave + 5x200m en ritmo rápido (descanso 1 min)
- Jueves: 6 km carrera suave + 15 min de fuerza
- Viernes: 7 km carrera <155 PPM
- Sábado: Descanso
- Domingo: 7 km carrera
Semana 6: Primera Tirada Larga
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 7 km carrera suave + 15 min de core
- Miércoles: 5 km carrera suave + 7x200m en ritmo rápido (descanso 1 min)
- Jueves: 7 km carrera suave + 15 min de fuerza
- Viernes: 8 km carrera <155 PPM
- Sábado: Descanso
- Domingo: 10 km carrera suave (primera tirada larga)
Semana 7: Incremento de Series
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 8 km carrera suave + 15 min de core
- Miércoles: 6 km carrera suave con 6x400m en ritmo rápido (descanso 1 min)
- Jueves: 8 km carrera suave + 15 min de fuerza
- Viernes: 9 km carrera <155 PPM
- Sábado: Descanso
- Domingo: 9 km carrera
Semana 8: Fartlek Intensivo
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 9 km carrera suave + 15 min de core
- Miércoles: 7 km carrera suave con 10x1 min de fartlek (1 min rápido, 1 min suave)
- Jueves: 9 km carrera suave + 15 min de fuerza
- Viernes: 10 km carrera <155 PPM
- Sábado: Descanso
- Domingo: 10 km carrera
Semana 9: Series Avanzadas
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 11 km carrera suave + 15 min de core
- Miércoles: 7 km carrera suave con 6x800m en ritmo rápido (descanso 1:30 min)
- Jueves: 11 km carrera suave + 15 min de fuerza
- Viernes: 11 km carrera <155 PPM
- Sábado: Descanso
- Domingo: 12 km carrera
Semana 10: Consolidación y Progresión
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 12 km carrera suave + 15 min de core
- Miércoles: 7 km carrera suave con 8x600m en ritmo rápido (descanso 1 min)
- Jueves: 12 km carrera suave + 15 min de fuerza
- Viernes: 13 km carrera <155 PPM
- Sábado: Descanso
- Domingo: 14 km carrera
Semana 11: Pico de Entrenamiento
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 14 km carrera suave + 15 min de core
- Miércoles: 9 km carrera suave con 8x500m en ritmo rápido (descanso 1:30 min)
- Jueves: 14 km carrera suave + 15 min de fuerza
- Viernes: 15 km carrera suave
- Sábado: Descanso
- Domingo: 16 km carrera (última tirada larga)
Semana 12: Semana del evento
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 5 km carrera suave
- Miércoles: 6 km carrera suave
- Jueves: 5 km carrera suave
- Viernes: Descanso
- Sábado: Descanso
- Domingo: Media Maratón del Zújar (29 marzo2025)
PLAN INTERMEDIO
Semana 1: Base Aeróbica y Fuerza
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 7 km carrera suave + 20 min de core
- Miércoles: 5 km carrera suave con 6x1 min de fartlek (1 min rápido, 1 min suave)
- Jueves: 7 km carrera suave + 20 min de fuerza (sentadillas, zancadas, burpees)
- Viernes: 7 km carrera <155 PPM
- Sábado: Descanso
- Domingo: 7 km carrera ritmo <165 PPM
Semana 2: Incremento de Volumen
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 8 km carrera suave + 20 min de core
- Miércoles: 6 km carrera suave con 4x400m en ritmo rápido (descanso 1:30 min)
- Jueves: 8 km carrera suave + 20 min de fuerza
- Viernes: 8 km carrera <155 PPM
- Sábado: Descanso
- Domingo: 8 km carrera ritmo <165 PPM
Semana 3: Trabajo de Series
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 9 km carrera suave + 20 min de core
- Miércoles: 7 km carrera suave con 6x400m en ritmo rápido (descanso 2 min)
- Jueves: 9 km carrera suave + 20 min de fuerza
- Viernes: 9 km carrera <155 PPM
- Sábado: Descanso
- Domingo: 9 km carrera ritmo <165 PPM
Semana 4: Consolidación
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 10 km carrera suave + 20 min de core
- Miércoles: 8 km carrera suave con 8x200m en ritmo rápido (descanso 1:30 min)
- Jueves: 10 km carrera suave + 20 min de fuerza
- Viernes: 10 km carrera <155 PPM
- Sábado: Descanso
- Domingo: 10 km carrera ritmo <165 PPM
Semana 5: Primera Tirada Larga
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 11 km carrera suave + 20 min de core
- Miércoles: 9 km carrera suave + 10x200m en ritmo rápido (descanso 1:30 min)
- Jueves: 11km carrera suave + 20 min de fuerza
- Viernes: 11 km carrera <155 PPM
- Sábado: Descanso
- Domingo: 12 km carrera ritmo competición (primera tirada larga)
Semana 6: Incremento de Series
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 14 km carrera suave + 20 min de core
- Miércoles: 10 km carrera suave + 8x300m en ritmo rápido (descanso 1:30 min)
- Jueves: 12 km carrera suave + 20 min de fuerza
- Viernes: 12 km carrera <155 PPM
- Sábado: Descanso
- Domingo: 12 km carrera ritmo <165 PPM
Semana 7: Fartlek y Progresión
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 13 km carrera suave + 20 min de core
- Miércoles: 10 km carrera suave + 6x400m en ritmo rápido (descanso 1:30 min)
- Jueves: 13 km carrera suave + 20 min de fuerza
- Viernes: 13 km carrera suave + 6x1 min fartlek (2 min rápido, 1 min suave)
- Sábado: Descanso
- Domingo: 14 km carrera ritmo <165 PPM
Semana 8: Consolidación
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 14 km carrera suave + 20 min de core
- Miércoles: 12 km carrera suave + 9x1 min de fartlek (2 min rápido, 1 min suave)
- Jueves: 14 km carrera suave + 20 min de fuerza
- Viernes: 14 km carrera <155 PPM
- Sábado: Descanso
- Domingo: 15 km carrera ritmo <165 PPM
Semana 9: Trabajo de Series Intensivas
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 14 km carrera suave + 20 min de core
- Miércoles: 11 km carrera suave + 8x400m en ritmo rápido (descanso 1:30 min)
- Jueves: 15 km carrera suave + 20 min de fuerza
- Viernes: 15 km carrera <155 PPM
- Sábado: Descanso
- Domingo: 16 km carrera ritmo <165 PPM
Semana 10: Pico de Entrenamiento
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 15 km carrera suave + 20 min de core
- Miércoles: 12 km carrera suave + 10x300m en ritmo rápido (descanso 1 min)
- Jueves: 16 km carrera suave + 20 min de fuerza
- Viernes: 16 km carrera <155 PPM
- Sábado: Descanso
- Domingo: 18 km carrera ritmo competición
Semana 11: Reducción de Volumen
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 12 km carrera suave + 20 min de core
- Miércoles: 10 km carrera suave + 10x1 min de fartlek (1 min rápido, 1 min suave)
- Jueves: 10 km carrera suave + 20 min de fuerza
- Viernes: 14 km carrera <155 PPM
- Sábado: Descanso
- Domingo: 15 km carrera suave
Semana 12: Semana del Evento
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 5 km carrera suave
- Miércoles: 7 km carrera suave
- Jueves: 6 km carrera suave
- Viernes: Descanso
- Sábado: Descanso
- Domingo: Media Maratón del Zújar (29 marzo 2025)
PLAN AVANZADO
Semana 1: Base Aeróbica y Fuerza Intensa
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 10 km carrera suave + 30 min de core
- Miércoles: 8 km carrera suave con 8x1 min de fartlek (1 min rápido, 1 min suave)
- Jueves: 10 km carrera suave + 30 min de fuerza (sentadillas, peso muerto, burpees)
- Viernes: 10 km carrera 150-155 ppm
- Sábado: Descanso
- Domingo: 11 km carrera 155-165 ppm
Semana 2: Volumen y Series Intensivas
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 12 km carrera suave + 30 min de core
- Miércoles: 5 km carrera suave + 8x400m en ritmo rápido (descanso 1:30 min)
- Jueves: 12 km carrera suave + 30 min de fuerza
- Viernes: 12 km carrera 150-155 ppm
- Sábado: Descanso
- Domingo: 13 km carrera 155-165 ppm
Semana 3: Series y Progresión
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 13 km carrera suave + 30 min de core
- Miércoles: 6 km carrera suave + 6x800m en ritmo rápido (descanso 1:30 min)
- Jueves: 13 km carrera suave + 30 min de fuerza
- Viernes: 13 km carrera 150-155 ppm
- Sábado: Descanso
- Domingo: 14 km carrera 155-165 ppm
Semana 4: Explosividad
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 14 km carrera suave + 30 min de core
- Miércoles: 10 km carrera suave con 10x200m en ritmo rápido (descanso 1 min)
- Jueves: 14 km carrera suave + 30 min de fuerza
- Viernes: 14 km carrera 150-155 ppm
- Sábado: Descanso
- Domingo: 15 km carrera 155-165 ppm
Semana 5: Acercamiento a distancia de carrera
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 15 km carrera suave + 30 min de core
- Miércoles: 10 km carrera suave + 8x1 min de fartlek (1 min rápido, 1 min suave)
- Jueves: 15 km carrera + 30 min de fuerza
- Viernes: 15 km carrera 150-155 ppm
- Sábado: Descanso
- Domingo: 16 km carrera 155-165 ppm
Semana 6: Incremento de Series
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 16 km carrera suave + 30 min de core
- Miércoles: 16 km carrera suave con 6x800m en ritmo rápido (descanso 1:30 min)
- Jueves: 16 km carrera suave + 30 min de fuerza
- Viernes: 14 km carrera 150-155 ppm + 4x500 ritmo competición
- Sábado: Descanso
- Domingo: 17 km carrera 155-165 ppm
Semana 7: Fartlek y Progresión
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 17 km carrera suave + 30 min de core
- Miércoles: 17 km carrera suave con 4x3 min de fartlek (3 min rápido, 1 min suave)
- Jueves: 17 km carrera suave + 30 min de fuerza
- Viernes: 14 km carrera 150-155 ppm + 4x600 ritmo competición
- Sábado: Descanso
- Domingo: 18 km carrera 155-170 ppm
Semana 8: Consolidación
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 18 km carrera suave + 30 min de core
- Miércoles: 18 km carrera suave con 10x200m en ritmo rápido (descanso 1 min)
- Jueves: 18 km carrera suave + 30 min de fuerza
- Viernes: 14 km carrera 150-155 ppm + 4x800 ritmo competición
- Sábado: Descanso
- Domingo: 19 km carrera 155-170 ppm
Semana 9: Trabajo de Series Intensivas
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 18 km carrera suave + 30 min de core
- Miércoles: 16 km carrera suave con 10x400m en ritmo rápido (descanso 1:30 min)
- Jueves: 18 km carrera suave + 30 min de fuerza
- Viernes: 12 km carrera 150-155 ppm + 4x1000 ritmo competición
- Sábado: Descanso
- Domingo: 20 km carrera 155-170 ppm
Semana 10: Pico de Entrenamiento
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 20 km carrera suave + 30 min de core
- Miércoles: 18 km carrera suave con 10x800m en ritmo rápido (descanso 1:30 min)
- Jueves: 20 km carrera suave + 30 min de fuerza
- Viernes: 13 km carrera 155-165 ppm + 5x1000 ritmo competición
- Sábado: Descanso
- Domingo: 21 km carrera 155-170 ppm
Semana 11: Reducción de Volumen
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 18 km carrera suave + 30 min de core
- Miércoles: 16 km carrera suave con 8x1 min de fartlek (1 min rápido, 1 min suave)
- Jueves: 30 min de fuerza
- Viernes: 12 km carrera suave
- Sábado: Descanso
- Domingo: 15 km carrera suave
Semana 12: Semana del Evento
- Lunes: Descanso activo
- Martes: 6 km carrera suave
- Miércoles: 30 min de fuerza
- Jueves: 10 km carrera suave
- Viernes: Descanso
- Sábado: Descanso
- Domingo: Media Maratón del Zújar (29 marzo 2025)
Configuración de Zonas de Entrenamiento con la Fórmula de Karvonen
La fórmula de Karvonen es una forma eficaz de determinar las zonas de entrenamiento basadas en tu frecuencia cardíaca. Para calcular tus zonas de entrenamiento, sigue estos pasos:
Calcula tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM): La fórmula general es 220 menos tu edad. Por ejemplo, si tienes 30 años: FCM = 220 - 30 = 190 bpm.
Determina tu Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR): Mide tu frecuencia cardíaca en reposo (FCR) en la mañana, justo después de despertarte. Digamos que tu FCR es 60 bpm.
Calcula tu Reserva de Frecuencia Cardíaca (RFC): RFC = FCM - FCR. En este caso, RFC = 190 - 60 = 130 bpm.
Establece tus zonas de entrenamiento:
- Zona 1 (Recuperación): 50-60% de RFC
- Zona 2 (Resistencia): 60-70% de RFC
- Zona 3 (Aeróbica): 70-80% de RFC
- Zona 4 (Anaeróbica): 80-90% de RFC
- Zona 5 (Esfuerzo máximo): 90-100% de RFC
Por ejemplo, para la Zona 2 (Resistencia): Inferior=(130×0.60)+60=138\text{Inferior} = (130 \times 0.60) + 60 = 138Inferior=(130×0.60)+60=138 Superior=(130×0.70)+60=151\text{Superior} = (130 \times 0.70) + 60 = 151Superior=(130×0.70)+60=151
Tus zonas de resistencia estarán entre 138 y 151 bpm.
Disclaimer
Las tres propuestas que aquí te ofrecemos no dejan de ser algo muy genérico y solo a modo orientativo. Si tus objetivos son más específicos, nuestro consejo es que te pongas en contacto con algún profesional del entrenamiento deportivo, que los tenemos muy buenos en esta bendita tierra.
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